2 упражнения, нет 3. И все.

1 - становая классическая. 2 подхода по 50 - 20 повторов, так что Влад решил, что нагрузка маловата. 2 следующих сделали по 10 раз но с 60 кг. В перерывах напрягать квадрицепс и медиальную - просто прямую ногу стоя по 3 раза на каждую.
Откровенно переносится вес на правую ногу в конце. Так что решили делать технично: по 3 движения за подход, но полноценным включением левой ноги и даже акцентом. И с маленьким перерывом - по минуте. В процессе стала специально напрягать левую часть спины - правая автоматически включается, и сознательно приводить правую лопатку к позвоночнику - она норовит выкрутиться. Потом еще и живот слева напрягала, чтобы добиться буквально скручивания в левую сторону.
На деле это смещение в правую сторону у меня вызвано не только болью сейчас , а вообще. Так что мое спецскручивание с моей субъективной точки зрения объективно означает равномерное движение с обеих сторон. Даже визуально все стало ровно. А невизуально я стала чувствовать как спина перехватывает часть нагрузки с бицепса и двигаться становится намного легче.
Упражнялись так все следующие 40 минут. И хотя 60 кг - это вес маленький, став делать правильнее, я получила немерянное удовольствие. Задняя цепочка работает не по звеньям, что часто вообще выбивает из правильного движения, а вся целиком. Отлично! Стоило утерять специализацию, чтобы найти новый ракурс техники.

2 - подтягивания 1 раз за 10 секунд. По-моему я делала реже. Хватило на 16 минут, пока я совсем перестала подтягиваться. И руки уже не хватались за перекладину.

3 - прокручивание палочки левой и правой рукой. Левой по 2 минуты, правой по 1,5. По 3 подхода. С палочкой Влад сказал не расставаться, на следующее занятие тоже взять. Ура!!!