1- плавный выпад с одной ноги на другую, из стороны в сторону. 10 подходов по 10 раз. После подхода отдаться 7 раз рывком.
2 - пульсация в полувыпаде на одной ноге для задницы и бицепса. 10 раз на ногу, каждой ногой по 5 подходов, всего 10 циклов. После подхода - 7 отжиманий.
3 - ягодичный мостик на пятках с далеко отставленными ногами. 10 подходов по 50 раз.
4 - 200 раз поднять и опустить ногу. Делала за 2 подхода.
5 - подъем на носках как при отталкивании, по 50 раз и короткие приседы ниже горизонтали для медиальных - 20 раз. 10 подходов.
И немножко растянулась.

Занимает больше 2 часов. Это всего лишь пампинг для восстановления ягодицы. Работает кстати. Но я вырабатываюсь в ноль.

Пошла поела и пошла спать. Как и полагается бодибилдеру